Pausas activas
Imagen tomada de: http://adriananavarretefisioterapia.com/wp-content/uploads/2015/02/postura-de-cuello-Adriana-Navarrete-Fisioterapia.jpg
Pausas activas: Son
pequeñas interrupciones de una actividad laboral dentro de la jornada de
trabajo para realizar diferentes técnicas y ejercicios que ayudan a reducir la
fatiga laboral, el estrés, y prevenir trastornos osteomusculares.
Métodos:
Para los ojos: Los ejercicios que
describiremos a continuación te ayudarán a fortalecer los músculos de los ojos.
Intenta mantener la cabeza recta mientras lo realizas.
·
Parpadea varias veces, hasta que los párpados se
vuelvan húmedos.
·
Cubre tus ojos con las manos (sin presionar) y
mueve los ojos hacia la derecha, sostén la mirada por 6 segundos y vuelve al
centro. Repite el ejercicio hacia la izquierda. Cada movimiento debe ser suave
y lento. Repítelo 3 veces.
·
Luego, dirige tu mirada hacia arriba. Quédate
mirando 6 segundos al techo y vuelve al centro. Haz lo mismo mirando al suelo.
·
Realiza movimientos circulares con los ojos.
Primero realiza 2 círculos hacia la derecha y luego dos hacia la izquierda.
Cada movimiento debe ser suave y lento. Repite este ejercicio 3 veces.
·
Acerca el dedo índice hacia tu nariz, observa la
punta del dedo por 10 segundos y luego aleja el dedo en varias direcciones
siguiéndolo con tus ojos.
·
Frota tus manos para calentarlas y luego ponlas
sobre tus ojos cerrados.
Para el cuello: Estos ejercicios te
ayudarán a estirar los músculos del cuello, zona donde se acumulan las
tensiones físicas y mentales con mayor frecuencia.
·
Con las dos manos, masajea los músculos
posteriores del cuello y en la región superior en la espalda. Realiza este
ejercicio por 15 segundos.
·
Flexiona la cabeza, intentando tocar tu pecho
con el mentón. En esta posición, lleva suavemente el mentón hacia el lado
derecho por 10 segundos y luego llévalo hacia el lado izquierdo.
·
Gira suavemente la cabeza hacia el lado derecho,
sostén la mirada por encima del hombro por 10 segundos, regresa al centro y
luego voltéala hacia el lado izquierdo.
·
Coloca la mano derecha sobre la cabeza y cerca
de la oreja izquierda, inclina la cabeza ayudándote con la mano para que
intentes tocar el hombro derecho con la oreja o hasta sentir una leve tensión
en el lado izquierdo del cuello. Conserva el estiramiento por 10 segundos y
lleva la cabeza al centro para luego realizar el estiramiento del lado
izquierdo acercando la oreja al hombro correspondiente. Repite este ejercicio 3
veces a cada lado.
Para los hombros: Durante el corre -
corre del día laboral, se acumula mucha fatiga en los músculos de los hombros
que podrían derivar en contracciones musculares, espasmos, contracturas, entre
otros. Esta fatiga puede aparecer por la ejecución repetitiva de algunos
movimientos, por asumir posturas prolongadas o incorrectas y por llevar un
estilo de vida acelerado y lleno de estrés. Por eso, es importante realizar
ejercicios de movilización de los hombros.
- · Coloca las manos sobre los hombros y dibuja simultáneamente 5 círculos grandes hacia atrás de forma lenta y suave. Repite el movimiento hacia adelante.
- · Con los brazos relajados a ambos lados del cuerpo, eleva ambos hombros como intentando tocar las orejas al mismo tiempo. Sostén por 5 segundos y descansa.
- · Con los brazos estirados al lado del cuerpo, con las manos empuñadas dibuja simultáneamente 5 círculos grandes hacia adelante en forma pausada. Repite el movimiento dibujando los círculos hacia atrás.
- · Coloca tu mano izquierda detrás del cuello, después pasa la mano derecha por encima de la cabeza tomando el codo del brazo izquierdo y empujándolo hacia atrás, sostén por 5 segundos y descansa.
- · Con los brazos relajados al lado del cuerpo, dibuja con ambos hombros simultáneamente 5 círculos grandes hacia atrás de forma pausada. Luego, dibuja los círculos hacia adelante.
Para las manos y codos: Las manos y los
codos son las partes del cuerpo que más utilizamos durante el día. Por eso es
muy importante realizar ejercicios de estiramiento y calentamiento de los
mismos en la jornada laboral. Para ejercitarlos, te recomendamos los siguientes
movimientos:
- · Flexiona los codos dejando las palmas de las manos hacia abajo, empuña tus manos y realiza círculos con las muñecas en forma pausada. Realiza este movimiento cinco veces hacia afuera y cinco veces hacia adentro.
- · Empuña tus manos de manera fuerte y ábrelas estirando y separando los dedos con una leve tensión. Sostén cada movimiento por 5 segundos.
- · Con una mano a la vez, flexiona dedo por dedo iniciando por el meñique. Continúa con los demás dedos hasta cerrar los puños. Realiza el ejercicio con la otra mano.
- · Flexiona los codos y lleva las manos a la altura del pecho con los dedos apuntando hacia arriba, gira los antebrazos suavemente llevando los dedos hacia abajo manteniendo las palmas unidas. Mantén esta posición y repite el estiramiento con la otra mano.
- · Entrelaza las manos por detrás de la espalda y empuja suavemente hacia abajo, manteniendo la espalda recta hasta sentir una leve tensión. Sostén por 5 segundos.
- · Entrelaza las manos y lleva los brazos hacia adelante empujando suavemente para estirar los músculos de la espalda y los brazos. Encorva ligeramente la espalda y lleva la cabeza entre los brazos, sostén por 5 segundos y descansa los brazos.
- · Coloca las manos entrelazadas detrás de la cabeza y lleva los codos hacia atrás estirándolos. Sostén por 5 segundos, relájate llevando los codos ligeramente hacia adelante.
- · Sentado con las piernas ligeramente separadas con las manos sobre los muslos, dobla el tronco hacia adelante arqueando la espalda hasta donde se pueda, en esta posición relaja el tronco, el cuello y la cabeza dejándolos ligeramente suspendidos en dirección hacia el suelo. Conserva la posición por l 10 segundos y vuelve a la inicial de forma suave.
- · De pie con la espalda recta, levanta tu rodilla derecha como su fuera a tocar el pecho y abrázala con ambos brazos, mantén por 10 segundos y cambia de pierna.
- · Con los pies separados, rodillas semi-flexionadas y la espalda recta, lleva la cabeza sobre la mano izquierda sobre la cabeza inclinando el tronco hacia la derecha hasta sentir una leve tensión en el costado izquierdo, sostén por cinco segundos y vuelve al centro.
Ejercicios para la cadera y miembros
inferiores: El permanecer sentado durante tiempos prolongados puede
producir fatiga en los músculos de la cadera y disminuir el retorno venoso de
las piernas ocasionando la sensación de adormecimiento, cansancio, calambres y
dolor. Para evitarlos, es necesario que realices los siguientes ejercicios:
- · De pié, con la espalda recta y las rodillas semi-flexionadas, coloca las manos en la cintura y lleva la cadera hacia adelante, sostén por cinco segundos, vuelve al centro y repite hacia atrás sosteniendo por igual tiempo.
- · Levanta la pierna izquierda llevando a la rodilla a la altura de la cadera, imagina que el pie está ubicado sobre el pedal de una bicicleta y empieza a pedalear de forma suave hacia adelante. Realiza 5 movimientos de pedaleo suaves y cambia de pierna.
- · De pie, dibuja con toda la pierna derecha 5 círculos grandes hacia adentro, realizando el movimiento desde la cadera. Descansa y después dibuja cinco círculos hacia afuera.
- · De pie, con la espalda recta, dobla hacia atrás la pierna derecha y toma la punta del pie con la mano derecha, manteniendo la pierna izquierda semi-flexionada, con ambas rodillas el mismo nivel y el tronco erguido.
- · Si observas molestias, hormigueo o mareo suspende la actividad y consulta a tu médico.
Ejercicios que te ayudarán a relajarte: Es
importante respirar con los músculos del abdomen (inflando y desinflando el
estomago) de forma lenta y rítmica, conteniendo la respiración por unos
instantes.
- · En una silla, siéntate cómodamente, con la espalda recta y comienza a concentrarte en tu respiración, enfocando tu atención en la entrada y salida del aire que respiras. Después de unos minutos te sentirás más relajado y calmado, y te sentirás con mayor energía.
- · Otra buena forma de relajarse es hacerse masajes en el cuello. Frota tus manos hasta que se calienten y luego pásalas suavemente por tu cuello.
- · Masajea los costados de la columna con los nudillos de tu mano y también pasa las yemas de tus dedos por tu cráneo. Eso te hará sentir mejor durante la jornada laboral.
- · Las pausas activas no te llevarán mucho tiempo y te darán tranquilidad, energía y flexibilidad a esas partes del cuerpo que se quedan quietas durante el tiempo que permaneces en tu trabajo. La espalda entumecida, las manos que duelen y las piernas dormidas quedarán en el olvido si, durante unos minutos al día, le dedicas a tu cuerpo un minuto de tu tiempo. No te vas a arrepentir.
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