TROTAR Y CORRER
Trotar y correr:
Una
de las opciones para lograr un ejercicio funcional es emplear peso. Esto ayuda
a crear tensión sobre los músculos, favoreciendo el tono, flexibilidad
articular y aumento en la densidad ósea. (Ver: http://enforma.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/rutina-de-ejercicios-para-tonificar-el-cuerpo).
Cuando
se realiza una actividad física intensa y regular, por lo menos tres veces a la
semana durante 60 minutos, se liberan endorfinas, sustancia que aumentan el
estado de bienestar y disminuyen la sensación de dolor emocional. El ejercicio
es un antidepresivo natural porque estimula las funciones de la norepinefrina, neurotransmisor
que mejorar el estado de ánimo. Además, al aumentar la temperatura del cuerpo
se reduce la tensión muscular, creando una sensación de relajación.
Ejercicios de calentamiento:
- Niega: Mueve tu cabeza como si dijeras que no, de tal forma que tu barbilla pueda llegar casi hasta tus hombros.
- Acepta: Ahora mueve tu cabeza de arriba hacia abajo, como si dijeras que sí.
- Balancea: Mueve tu cabeza de lado a lado, de modo que tu oreja trate de tocar el hombro correspondiente.
- Círculos: Haz movimientos de cabeza circulares para la izquierda y después para la derecha. Cierra tus ojos mientras haces estos ejercicios de calentamiento para no marearte.
- No sé: Sube y baja los hombros hasta que estos lleguen a la altura de tus oídos y luego relájalos.
- Espiral: Abre tus brazos y dibuja en el aire espirales, girando hacia delante y hacia atrás. Empieza por el centro y ve abriendo la circunferencia de los círculos. Ahora, de la misma forma, mueve tus muñecas hacia atrás y hacia delante.
- Marcha: Con los brazos en la cintura y la espalda recta, levanta una pierna hacia delante, flexionando la pierna, simulando que tu muslo toca tu pecho y luego bájala despacio. Alterna ambas piernas.
- Semiflexión: Con las piernas separadas y las manos en la cintura, gira la espalda hacia la derecha y después hacia la izquierda. Es importante que tus piernas no se muevan.
- Sentadilla: Abre nuevamente las piernas a la altura de tus hombros y flexiona las rodillas hasta hacer media sentadilla, es importante que no bajes más.
- Pies activos: Gira un pie a la derecha y luego a la izquierda. Después hacia arriba y hacia abajo. Repite el ejercicio con el otro pie.
El trotar: El trote es una modalidad de
desplazamiento. Se trata de una caminata acelerada: la persona o el animal que
se desplaza al trote se mueve más rápido que aquel que camina, pero más lento
que alguien que corre. (Ver: http://definicion.de/trote/).
Es
importante mantener una posición correcta. Se recomienda dirigir la vista al
frente mientras se trota, a través de lo cual se estira automáticamente el
tronco. Por su parte, los hombros deben mantenerse relajados.
“Una
persona que practique dicha actividad de manera regular y moderada (podría ser
cumpliendo entre 3 y 4 horas a la semana) tendrá siempre los beneficios de
tener un cuerpo atlético, tonificado y con menos volumen de grasa que una
persona que no lo practique”. Expresa (El doctor Luis Roberto Montaño) que
trotar se considera un ejercicio aeróbico y por tal razón, mejora siempre la
capacidad de nuestro cuerpo para deshacerse de la grasa acumulada.
“Trotar
también trae grandes beneficios a nuestra piel por la mejoría en la circulación
a ese nivel y por los beneficios de una transpiración natural, imprescindible a
la hora de sacar impurezas. Esto siempre y cuando tengamos el cuidado de usar
un bloqueador solar adecuado”
Método para trotar:
Durante
todo el trayecto del trote, mantén tu mirada al frente, ¡no te mires tus pies!
Es más seguro si te mantienes atento a lo que está frente a ti (o viene hacia
ti).
Cuando
trotes, no aterrices sobre tus dedos o tus talón, trata de hacerlo sobre la
mitad de tu pie y luego rueda hasta tus dedos. Esto te ayudará a no cansarte
muy rápido y a evitarte dolores en las espinillas. También asegúrate de apuntar
tus pies hacia adelante, no hacia abajo o hacia arriba.
Mantén
tus manos a la altura de tu cintura (o levemente arriba) y tus brazos siempre a
los lados, llevando un ángulo de 90 grados. Si mantienes tus manos a la altura
de tu pecho puedes llegar a cansarte más rápido. Mantén tus manos, brazos y
hombros siempre relajados, nada de tensarlos.
Mantén
tu postura siempre recta y vertical. Mantén tus hombros por debajo de tus
orejas. Asegúrate de no inclinarte hacia adelante, como muchas personas hacen
cuando se empiezan a cansar. Revisa tu postura de vez en cuando, y cuando
sientas que te estás encorvando, respira hondo y saca pecho.
No
rebotes, trata de mantener el paso cerca del piso (pero no arrastrando tus
pies). Si te pones a rebotear mucho, vas a gastar energía necesaria para
completar tu rutina. Toma pasos pequeños y ligeros. Entre más alto separes tus
pies del suelo, mayor será el impacto cuando los bajes y mayor será el
cansancio.
Inhala
por la nariz y exhala por la boca. Usa tu respiración como una guía. Deberías ser
capaz de llevar una conversación, tu respiración no debería ser pesada ni
agitada
En
la primera semana, camina 6 minutos, trota por un minuto y repítelo 4 veces.
Conforme pasan las semanas, réstale un minuto a la caminata y añádeselo al
trote. Luego de unas 6 semanas puedes inclusive añadirle un minuto extra cuando
trotes. La clave es empezar poco a poco. Luego de 2 meses vas a ver el montón
de minutos que ya estarás trotando.
Punto
extra: Si empiezas a trotar puedes sentir que puedes hacer un poco más, y
aunque no está mal, no te pases. “Más” no siempre significa “mejor”. Evítate
una lesión y fatiga extrema. Es bueno que te tomes un día de descanso entre
rutina y rutina.
El correr: El correr es un buen
ejercicio que consiste en desplazarse rápidamente, moviendo las piernas de
adelante hacia atrás, como dando leves saltos de forma veloz y continua;
además, sirve para perder peso.
Se
debe hacer de forma gradual, empezando por unos minutos, descansar caminando el
doble de minutos que se corrió y luego correr un poco más que el principio. Es
muy beneficioso el tomar agua.
Hay
que tener cuidado con correr con la boca abierta, pues si se inhala por la boca
se puede inflar el bazo y causar molestias. Lo importante es sudar y disfrutar.
Podemos colocarnos un plástico negro en nuestro abdomen para quemar más grasa
en la base y cuerpo de la llamada “barriga”.
Método para ejercitarse y practicar este
ejercicio de forma más seria: Entrena para una carrera:
Cuando
estés aprendiendo a correr, competir en una carrera te dará una meta hacia la
cual trabajar. Una vez que hayas terminado una, probablemente querrás hacerlo
más veces. Para entrenar para una carrera de 5 km, que es más o menos 3 millas,
haz una rutina semanal de 3 días a la semana por un periodo de 2 meses:
Semana 1: caminata ligera de cinco
minutos para calentar. Luego alterna 60 segundos trotando y 90 segundos
caminando por un total de 20 minutos.
Semana 2: caminata ligera de cinco
minutos para calentar. Luego alterna 90 segundos trotando y dos minutos
caminando por un total de 20 minutos.
Semana 3: caminata ligera de cinco
minutos para calentar. Luego haz dos repeticiones de lo siguiente:
Trota 180 metros / 200 yardas (o 90 segundos)
Camina 180 metros / 200 yardas (o 90 segundos)
Trota 365 metros / 400 yardas (o 3 minutos)
Camina 365 metros / 400 yardas (o 3 minutos)
Semana 4: caminata ligera de cinco
minutos para calentar, luego:
Trota 400 metros / 1/4 de milla (o 3 minutos)
Camina 200 metros / 1/8 de milla (o 90 segundos)
Trota 800 metros / 1/2 de milla (o 5 minutos)
Camina 400 metros / 1/4 de milla (o 2-1/2 minutos)
Trota 400 metros / 1/4 de milla (o 3 minutos)
Camina 200 metros / 1/8 de milla (o 90 segundos)
Trota 800 metros / 1/2 de milla (o 5 minutos)
Semana 5:
Programa de ejercicios
1: caminata ligera de cinco minutos para calentar, luego:
Trota 800 metros / 1/2 de milla (o 5 minutos)
Camina 400 metros / 1/4 de milla (o 3 minutos)
Trota 800 metros / 1/2 de milla (o 5 minutos)
Camina 400 metros / 1/4 de milla (o 3 minutos)
Trota 800 metros / 1/2 de milla (o 5 minutos)
Programa de ejercicios
2: caminata ligera de cinco minutos para calentar, luego:
Trota 1200 metros / 3/4 de milla (u 8 minutos)
Camina 800 metros / 1/2 de milla (o 5 minutos)
Trota 1200 metros / 3/4 de milla (u 8 minutos)
Programa de ejercicios
3: caminata ligera de cinco minutos para calentar, luego trota 3200 metros
/ 2 millas (o 20 minutos) sin caminar.
Semana 6:
Programa de ejercicios
1: caminata ligera de cinco minutos para calentar, luego:
Trota 800 metros / 1/2 de milla (o 5 minutos)
Camina 400 metros / 1/4 de milla (o 3 minutos)
Trota 1200 metros / 3/4 de milla (u 8 minutos)
Camina 400 metros / 1/4 de milla (o 3 minutos)
Trota 800 metros / 1/2 de milla (o 5 minutos)
Programa de ejercicios
2: caminata ligera de cinco minutos para calentar, luego:
Trota 1600 metros / 1 milla (o 10 minutos)
Camina 400 metros / 1/4 de milla (o 3 minutos)
Trota 1600 metros / 1 milla (o 10 minutos)
Programa de ejercicios
3: caminata ligera de cinco minutos para calentar, luego trota 3600 metros
/ 2-1/4 de millas (o 25 minutos) sin caminar.
Semana 7: caminata ligera de cinco
minutos para calentar, luego trota 4000 metros / 2,5 millas (o 25 minutos).
Semana 8: caminata ligera de cinco
minutos para calentar, luego trota 4400 metros / 2,75 millas (o 28 minutos).
Semana 9: caminata ligera de cinco
minutos para calentar, luego trota 4800 metros / 3 millas (o 30 minutos).
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